Squat sur box avec élastiques
Box Squat with Bands
- Muscles
- Quadriceps
- Matériel
- Barre
Exécution
- Commencez dans un power rack avec une box à la hauteur appropriée derrière vous. Fixez les élastiques sur les manchons, attachés aux ancrages d'élastiques, au rack ou à des haltères de façon à obtenir une tension appropriée. Si des haltères sont utilisés, fixez-les pour qu'ils ne bougent pas. Assurez-vous aussi que les haltères utilisés sont assez lourds pour les élastiques que vous employez. Des disques supplémentaires peuvent servir à maintenir les haltères au sol. Si plus de tension est nécessaire, vous pouvez soit élargir la base au sol, soit raccourcir les élastiques. En général, on vise une hauteur de box qui amène à un squat parallèle, mais vous pouvez travailler plus haut ou plus bas si vous le souhaitez.
- Commencez par vous placer sous la barre et la poser en travers de l'arrière des épaules. Serrez les omoplates l'une contre l'autre et faites pivoter les coudes vers l'avant, en essayant de plier la barre sur vos épaules. Décollez la barre du rack en créant une forte cambrure du bas du dos, et reculez en position. Placez les pieds plus écartés pour insister davantage sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou plus rapprochés pour un meilleur développement des quadriceps. Gardez la tête orientée vers l'avant.
- Le dos, les épaules et le tronc bien gainés, poussez les genoux et les fesses vers l'extérieur et amorcez la descente. Asseyez-vous en reculant les hanches jusqu'à être assis sur la box. Idéalement, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol. Marquez une pause en atteignant la box et relâchez les fléchisseurs de hanche. Ne rebondissez jamais sur une box.
- En gardant le poids sur les talons et en poussant les pieds et les genoux vers l'extérieur, remontez de la box en menant le mouvement avec la tête. Continuez à monter en gardant le corps gainé de la tête aux pieds. Veillez à reposer la barre sur le rack avec précaution.
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