Box-Kniebeuge mit Bändern

So geht es

1. Beginne in einem Power Rack mit einer Box in passender Höhe hinter dir. Befestige die Bänder an den Hülsen und sichere sie an Band-Pegs, am Rack oder an Kurzhanteln, sodass die passende Spannung entsteht. Wenn du Kurzhanteln nutzt, sichere sie so, dass sie sich nicht bewegen. Achte auch darauf, dass die Kurzhanteln schwer genug für die verwendeten Bänder sind. Zusätzliche Scheiben können die Kurzhanteln am Boden halten. Wenn mehr Spannung nötig ist, kannst du entweder den Stand am Boden verbreitern oder die Bänder verkürzen. Üblicherweise wählst du eine Boxhöhe, bei der du in eine parallele Kniebeuge kommst, du kannst aber nach Wunsch höher oder tiefer trainieren.
2. Tritt unter die Stange und leg sie über die Rückseite der Schultern. Drück die Schulterblätter zusammen und dreh die Ellbogen nach vorn, als wolltest du die Stange über deinen Schultern biegen. Heb die Stange aus dem Rack, halte dabei ein straffes Hohlkreuz im unteren Rücken und tritt zurück in Position. Stell die Füße weiter auseinander, um Rücken, Gesäß, Adduktoren und Beinbeuger stärker zu betonen, oder enger zusammen für mehr Quadrizepsaufbau. Schau nach vorn.
3. Halte Rücken, Schultern und Rumpf angespannt, schieb Knie und Gesäß nach außen und beginne den Abstieg. Setz dich mit der Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Idealerweise stehen die Schienbeine senkrecht zum Boden. Halte inne, wenn du die Box erreichst, und entspanne die Hüftbeuger. Federe nie von einer Box ab.
4. Halte das Gewicht auf den Fersen, schieb Füße und Knie nach außen und drück dich von der Box nach oben, wobei du die Bewegung mit dem Kopf anführst. Geh weiter nach oben und halte die Körperspannung vom Kopf bis zu den Zehen. Achte darauf, die Langhantel sorgfältig zurück ins Rack zu bringen.

Erfasse jeden Satz in Pensum. Die App merkt sich deine besten Sätze und schätzt dein One-Rep-Max. 1RM-Rechner