سكوات بالبار

طريقة الأداء

1. يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل حامل السكوات للسلامة. للبدء، ضع البار على الحامل أسفل مستوى الكتفين قليلًا. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
2. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين وارفعه عن الحامل بالدفع بساقيك مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل وضع ساقيك في وقفة متوسطة بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا. أبقِ رأسك للأعلى دائمًا وحافظ على استقامة ظهرك. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: نستخدم هنا الوقفة المتوسطة التي تستهدف التطور الشامل، ويمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وقفات القدمين).
4. ابدأ بإنزال البار ببطء بثني الركبتين والوركين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس للأعلى. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين أعلى الساق والسمانة أقل من 90 درجة قليلًا. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدمة الركبتين تشكل مع أصابع القدمين خطًا مستقيمًا وهميًا عموديًا على الأمام. إذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فإنك تضع ضغطًا مفرطًا على الركبة ويكون التمرين مؤدًّى بشكل خاطئ.
5. ابدأ برفع البار مع الزفير بدفع الأرض بكعب القدم وفرد الساقين مجددًا والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM