Agachamento com Barra

Como fazer

1. Este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento, por segurança. Para começar, posicione a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura correta e a barra carregada, posicione-se sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Essa é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; porém você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção sobre posição dos pés.)
4. Comece a abaixar a barra lentamente flexionando joelhos e quadris, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar um pouco menor que 90 graus. Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se o exercício for feito corretamente, a frente dos joelhos forma uma linha reta imaginária com a ponta dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha (além dos dedos dos pés), você está sobrecarregando o joelho e o exercício foi feito de forma incorreta.
5. Comece a elevar a barra enquanto expira, empurrando o chão com o calcanhar e estendendo as pernas até voltar à posição inicial.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

Registre cada série no Pensum. Ele guarda suas melhores séries e estima seu 1RM ao longo do treino. Calculadora de 1RM