Barbell Squat

Nasıl yapılır

Bu egzersiz güvenlik için en iyi squat rafının içinde yapılır. Başlamak için önce barı rafta omuz seviyesinin hemen altına ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve barı omuzlarının arkasına (boynun biraz altına) yerleştir.
Barı iki elinle yanlardan tut; önce bacaklarınla iterek ve aynı anda gövdeni doğrultarak raftan kaldır.
Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta duruşa, ayak uçları hafifçe dışa dönük şekilde ayarla. Başını her zaman yukarıda tut ve sırtını düz koru. Bu başlangıç pozisyonun. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıdaki orta duruşu kullanıyoruz; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan istediğini seçebilirsin.)
Başın yukarıda ve duruşun dik kalacak şekilde dizlerini ve kalçanı bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz küçük olana kadar in. Hareketin bu bölümünde nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan dizlerinin ön kısmı, parmak uçlarınla öne dik bir hayali düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçerse (parmak uçlarını aşarsa) dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersizi yanlış yapmışsındır.
Topuğunla yeri iterek bacaklarını yeniden doğrultup başlangıç pozisyonuna dönerken nefes ver ve barı kaldır.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı