Frontkniebeuge (Clean-Griff)

So geht es

1. Stell die Stange zunächst knapp unter Schulterhöhe in ein Rack. Leg die Stange oben auf die Schultern, drück sie in die Schlüsselbeine und berühre leicht den Hals. Deine Hände sind im Clean-Griff und berühren die Stange nur mit den Fingern, um sie in Position zu halten.
2. Heb die Stange aus dem Rack, indem du erst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest. Tritt vom Rack weg und stell die Beine in mittlerem, schulterbreitem Stand auf, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte Kopf und Ellbogen die ganze Zeit oben. Das ist deine Startposition.
3. Beuge die Knie und setz dich zwischen die Beine. Geh weiter nach unten, bis die Oberschenkel-Rückseiten auf den Waden liegen. Halte die Knie in einer Linie mit den Füßen, indem du bewusst die Abduktoren nutzt, um die Knie beim Beugen nach außen zu drücken.
4. Hebe die Stange beim Ausatmen, indem du dich hauptsächlich mit der Ferse oder der Fußmitte vom Boden abdrückst, die Beine wieder streckst und in die Startposition zurückkehrst.

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