Front Squat (Clean Tutuşu)

Nasıl yapılır

1. Başlamak için önce barı rafa omuz seviyesinin biraz altına yerleştir. Barı deltoidlerin üzerine yasla, köprücük kemiklerine bastır ve boğaza hafifçe değdir. Ellerin clean tutuşunda olmalı ve barı pozisyonda tutmaya yardımcı olmak için ona yalnızca parmaklarınla dokunmalı.
2. Önce bacaklarınla iterek, aynı zamanda gövdeni dikleştirerek barı raftan kaldır. Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak uçları hafifçe dışarı bakacak şekilde konumlandır. Başını ve dirseklerini her an yukarıda tut. Bu, başlangıç pozisyonun.
3. Dizlerinden bükülerek bacaklarının arasına otur. Arka bacak kasların baldırlarına değene kadar in. Squat yaparken dizlerini dışarı itmek için bilinçli olarak abduktorlarını kullanarak dizlerini ayaklarınla aynı hizada tut.
4. Nefes verirken esas olarak topuğunla ya da ayağının ortasıyla zemini iterek, bacaklarını yeniden düzeltip başlangıç pozisyonuna dönerek barı kaldırmaya başla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı