سكوات بالباندات

طريقة الأداء

1. ثبّت الباندات على أكمام البار، مربوطة إما بأوتاد الباندات أو بالراك أو بدمبلات بحيث يكون هناك شد مناسب.
2. ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على مؤخرة الكتفين. اعصر لوحي كتفيك معًا ودوّر مرفقيك للأمام محاولًا ثني البار على كتفيك. أخرج البار من الراك مع عمل تقويس مشدود في أسفل ظهرك، وتراجع إلى الوضع. ضع قدميك واسعتين لتركيز أكبر على الظهر والجلوتس والمقرّبات والهامسترنج. أبقِ رأسك للأمام.
3. مع ظهر وكتفين وكور مشدودة، ادفع ركبتيك ومؤخرتك للخارج وابدأ النزول. اجلس للخلف بوركيك قدر الإمكان. من المثالي أن تكون ساقاك عموديتين على الأرض. وضع البار المنخفض يتطلب ميلًا أكبر للجذع لإبقاء البار فوق الكعبين. استمر حتى تتجاوز الموازاة، وتعرّف بأن يكون ثنية الورك على خط واحد مع أعلى الركبة.
4. مع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، انطلق للأعلى قائدًا الحركة برأسك. تابع الصعود محافظًا على الشد من الرأس إلى القدم، حتى تعود إلى وضع البداية.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM