سبيد سكوات

طريقة الأداء

1. يفضل أداء هذا التمرين داخل سكوات راك لأجل السلامة. للبدء، ضع البار على حامل يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
2. أمسك البار بكلتا يديك من الجانبين وارفعه عن الحامل بالدفع أولًا بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل واتخذ وقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه الأصابع للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا دائمًا لأن النظر للأسفل يفقدك التوازن، وحافظ على ظهر مستقيم. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: سنستخدم هنا الوقفة المتوسطة التي تستهدف التطور العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وقفات القدمين).
4. ابدأ بخفض البار بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل من 90 درجة قليلًا (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل الموازاة للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح فستشكل مقدمة الركبتين خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدم عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تحمّل الركبة ضغطًا زائدًا والتمرين غير صحيح.
5. ابدأ برفع البار بأسرع ما يمكن دون الاعتماد على الزخم أثناء الزفير بدفع الأرض أساسًا بكعب القدم مع مد الساقين من جديد والعودة إلى وضع البداية. ملاحظة: يجب أن تؤدي هذه التمارين بأسرع ما يمكن لكن دون الإخلال بالأداء المثالي ودون الاعتماد على الزخم.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM