Sentadillas de velocidad

Cómo se hace

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para empezar, coloca primero la barra en un rack que se ajuste a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, métete bajo la barra y colócala sobre la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello).
2. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del rack empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas con una postura media al ancho de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza alta en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio, y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para esta explicación usaremos la postura media, que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas explicadas en la sección de posiciones de los pies).
4. Empieza a bajar la barra flexionando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza alta. Continúa hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas sea ligeramente inferior a 90 grados (el punto en el que los muslos quedan por debajo del paralelo con el suelo). Inspira durante esta parte del movimiento. Consejo: si hiciste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si pasan de las puntas de los pies), estás sometiendo la rodilla a un estrés excesivo y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5. Empieza a subir la barra lo más rápido posible sin usar impulso mientras espiras empujando el suelo principalmente con el talón, estirando de nuevo las piernas y volviendo a la posición inicial. Nota: debes realizar estos ejercicios lo más rápido posible pero sin perder la forma perfecta y sin usar impulso.
6. Repite el número recomendado de repeticiones.

Registra cada serie en Pensum. Guarda tus mejores series y estima tu 1RM sobre la marcha. Calculadora de 1RM