Squats de vitesse

Exécution

1. Cet exercice se réalise de préférence dans une cage à squat, par sécurité. Pour commencer, réglez d'abord la barre sur un support qui correspond à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-vous sous la barre et posez l'arrière de vos épaules (légèrement sous la nuque) contre elle.
2. Tenez la barre à deux mains de chaque côté et soulevez-la du support en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Éloignez-vous du support et placez vos jambes avec un écartement moyen à largeur d'épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez la tête haute en permanence, car regarder vers le bas vous déséquilibrerait, et gardez le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utilisons l'écartement moyen, qui cible le développement global ; vous pouvez toutefois choisir l'un des trois écartements présentés dans la section sur la position des pieds.)
4. Commencez à descendre la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite, la tête haute. Continuez jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (point où les cuisses sont sous la parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Astuce : si vous avez bien réalisé l'exercice, l'avant des genoux doit former avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
5. Commencez à remonter la barre aussi vite que possible sans utiliser d'élan, en expirant, en poussant sur le sol principalement avec le talon, jusqu'à retendre les jambes et revenir à la position de départ. Remarque : vous devez réaliser ces exercices aussi vite que possible, mais sans perdre la forme parfaite et sans utiliser d'élan.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

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