سناتش من الصناديق

طريقة الأداء

1. ابدأ بباربل محمّل على صناديق أو حوامل بالارتفاع المرغوب. أمسك البار بقبضة واسعة. تكون القدمان تحت الوركين مباشرة ومفتوحتين للخارج حسب الحاجة. اخفض الوركين مع رفع الصدر والنظر للأمام. يكون الكتفان أمام البار قليلًا والمرفقان للخارج. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من مقدمة الكعبين، رافعًا البار عن الصناديق.
3. انتقل إلى السحبة الثانية بمد الوركين والركبتين والكاحلين، ودفع البار للأعلى بأسرع ما يمكن. يبقى البار قريبًا من الجسم. عند ذروة الامتداد، اعمل شراغ للكتفين ودع المرفقين ينثنيان إلى الجانب.
4. أثناء نقل قدميك إلى وضع الاستقبال، اسحب نفسك بقوة تحت البار بينما ترفع البار فوق رأسك. تتحرك القدمان إلى خارج الوركين مباشرة، مفتوحتين حسب الحاجة. استقبل البار وجسمك في أخفض وضع ممكن والذراعان ممدودتان بالكامل فوق الرأس.
5. مع إبقاء البار محاذيًا لمقدمة الكعبين والرأس والصدر مرفوعين، ادفع من كعبي القدمين للوصول إلى وضع الوقوف. أعد الوزن إلى الصناديق بحذر.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM