سكوات سميث

طريقة الأداء

1. للبدء، اضبط البار أولًا على الارتفاع الأنسب لطولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحت البار وضع مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا) عليه.
2. أمسك البار بكلتا يديك على كل جانب (الكفان للأمام)، وحرره وارفعه عن الحامل بالدفع بساقيك مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ضع ساقيك بوقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت واحرص على استقامة ظهرك. هذه وضعية البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوقفة المتوسطة التي تستهدف التطور العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وقفات القدمين).
4. ابدأ بإنزال البار ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. تابع النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل مستوى الموازاة للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكل مقدمة الركبتين خطًا مستقيمًا تخيليًا مع أصابع القدمين عموديًا على الأمام. إذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط التخيلي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تضع ضغطًا زائدًا على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
5. ابدأ برفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض بكعب قدمك مع فرد الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضعية البداية.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM