بنش برس علوي سميث

طريقة الأداء

1. ضع مقعدًا علويًا تحت جهاز سميث. ضع البار على ارتفاع تصل إليه وأنت مستلقٍ وذراعاك شبه ممدودتين بالكامل. بعد اختيار الوزن المطلوب، استلقِ على المقعد العلوي وتأكد من أن أعلى صدرك محاذٍ للبار. بقبضة علوية (الكفان للأمام) أوسع من عرض الكتفين، حرر البار من الحامل وأمسكه مستقيمًا فوقك وذراعاك مقفولتان. هذه وضعية البداية.
2. أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على أعلى صدرك.
3. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضعية البداية أثناء الزفير وادفعه بعضلات صدرك. اقفل ذراعيك في وضعية الانقباض، وثبّت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
4. كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
5. عند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM