دوران خارجي بالكابل

طريقة الأداء

1. اضبط الكابل على ارتفاع مرفقك نفسه. قف وجانبك الأيسر نحو الحزام على بعد نحو ٦٠ سم.
2. أمسك المقبض بيدك اليمنى، وأبقِ مرفقك مضغوطًا بقوة على جانبك. ننصح بإمساك وسادة أو أسطوانة فوم بمرفقك لتثبيته في مكانه.
3. مع ثبات ذراعك العلوية، يجب أن يكون مرفقك مثنيًا ٩٠ درجة ويدك ممتدة عبر مقدمة جذعك. هذا هو وضع البداية.
4. أدِّ الحركة بتدوير ذراعك بحركة ظهر اليد (باكهاند) مع إبقاء مرفقك في مكانه.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM