دوران خارجي بالحزام المطاطي

طريقة الأداء

1. اربط الحزام حول عمود. يجب أن يكون الحزام بارتفاع مرفقك نفسه. قف وجانبك الأيسر نحو الحزام على بعد نحو ٦٠ سم.
2. أمسك طرف الحزام بيدك اليمنى، وأبقِ مرفقك مضغوطًا بقوة على جانبك. ننصح بإمساك وسادة أو أسطوانة فوم بمرفقك لتثبيته في مكانه.
3. مع ثبات ذراعك العلوية، يجب أن يكون مرفقك مثنيًا ٩٠ درجة ويدك ممتدة عبر مقدمة جذعك. هذا هو وضع البداية.
4. أدِّ الحركة بتدوير ذراعك بحركة ظهر اليد (باكهاند) مع إبقاء مرفقك في مكانه.
5. واصل بأقصى ما تستطيع، وتوقف، ثم عد إلى وضع البداية.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM