سكوات بالدمبل

طريقة الأداء

1. قف منتصبًا وأنت تمسك دمبلًا في كل يد (راحتا اليدين نحو جانبي ساقيك).
2. اتخذ وقفة متوسطة بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت لأن النظر للأسفل يفقدك التوازن، وحافظ كذلك على ظهر مستقيم. هذا هو وضع البداية. ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوقفة المتوسطة الموصوفة أعلاه التي تستهدف التطور العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وقفات القدمين.
3. ابدأ بإنزال جذعك ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. واصل النزول حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح فإن مقدمة الركبتين ترسم خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدمين عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تحمّل الركبة ضغطًا زائدًا وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
4. ابدأ برفع جذعك وأنت تزفر بدفع الأرض بكعب قدمك بشكل أساسي مع فرد الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM