Ayakta Alçak Makara Tek Kol Triceps Extension

Nasıl yapılır

1. Alçak makara makinesinin yanında sol kolunla tek bir tutamağı kavra. Makineden uzağa dön; tutamağı kolun tamamen uzanmış halde vücudunun yanında tut. Şimdi iki elini de kullanarak tek tutamağı avuç içi ileri bakacak şekilde doğrudan başının üstüne kaldır. Üst kolunu tamamen dikey tut (yere dik) ve sabit kalmasına yardımcı olmak için sağ elini sol dirseğine koy. Bu başlangıç pozisyonu.
2. Üst kolları başına yakın (dirsekler içeride) ve yere dik tutarak, ön kolların pazılarına değene kadar direnci başının arkasından yarım daire hareketiyle indir. İpucu: Üst kollar sabit kalmalı ve sadece ön kollar hareket etmeli. Bu adımı yaparken nefes al.
3. Tek tutamağı kaldırmak için triceps'i kullanarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu adımı yaparken nefes ver.
4. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
5. Kolları değiştir ve egzersizi tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı