Squat Jerk

Nasıl yapılır

Ağırlık omuzların önünde rackte dururken dip ile başla. Ayakların tam kalçanın altında, kalçanı geriye götürmeden dizlerini bük. Sadece biraz in ve olabildiğince güçlü şekilde yön değiştir. Topuklarınla iterek mümkün olduğunca hız ve güç yarat; bar omuzlardan ayrılırken başını yoldan çektiğinden emin ol.
Ayaklar yerden ayrıldığı bu anda, ayaklar mümkün olduğunca hızlı bir şekilde karşılama pozisyonuna yerleştirilmeli. Ayakların platforma aktif olarak basmadığı kısa anda, sporcunun barı yukarı itme çabası onları aşağı sürecektir. Ayaklar kalçanın hemen dışına, gerekirse dışa dönük şekilde güçlü biçimde hareket etmeli. Barı vücudun tam squat'ta ve kolların baş üstünde tamamen uzanmış halde karşıla.
Barı topukların önünde hizalı, baş ve göğüs yukarıda tutarak ayakta duruş pozisyonuna geçmek için topuklarınla it. Ağırlığı dikkatlice yere geri koy.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı