Smith Makinesinde Hang Power Clean

Nasıl yapılır

1. Barı diz yüksekliğine getir ve uygun ağırlıkla yükle.
2. Barı omuz genişliğinin dışında pronasyon tutuşla kavra ve barı makineden çıkar. Kolların tamamen uzanmış, baş ve göğüs yukarıda olmalı. Dirsekler dışa bakmalı, omuzlar geri ve aşağıda olmalı. Kalçan geride olmalı, gerilimi arka bacaklara yüklemeli. Bu senin başlangıç pozisyonun.
3. Kalça ve dizleri güçlü şekilde açarak, bara doğru hızlanarak harekete başla. Hareketin bu kısmında kollarını düz tuttuğundan emin ol.
4. Tam açılmada karşılama pozisyonunu alçaltmak için kalça ve dizleri yeniden bük.
5. Bu noktada kolların bükülmesine izin ver; barı omuzlarında karşılamak için dirsekleri barın etrafında döndür.
6. Hareketi tamamlamak için bar omuzlarında rackte, kalça ve dizleri açarak ayakta duruş pozisyonuna gel.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı