سحب لاتس بقبضة واسعة

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز السحب للأسفل مع بار عريض مثبت على البكرة العلوية. تأكد من ضبط وسادة الركبتين بحسب طولك. تمنع هذه الوسادات جسمك من الارتفاع بسبب المقاومة المتصلة بالبار.
2. أمسك البار وكفاك للأمام بالقبضة المحددة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة الواسعة، يجب أن تكون يداك متباعدتين بمسافة أكبر من عرض الكتفين. وللقبضة المتوسطة، يجب أن تكون المسافة مساوية لعرض الكتفين، وللقبضة الضيقة مسافة أصغر من عرض الكتفين.
3. وذراعاك ممدودتان أمامك ممسكتان بالبار بعرض القبضة المختارة، مِل بجذعك للخلف نحو 30 درجة مع تقوس أسفل الظهر وإبراز الصدر. هذه وضعية البداية.
4. أثناء الزفير، أنزل البار حتى يلمس أعلى صدرك بسحب الكتفين والعضدين للأسفل وللخلف. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضعية الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا وأن تتحرك الذراعان وحدهما. يجب ألا يعمل الساعدان إلا في إمساك البار؛ لذا لا تحاول سحب البار بالساعدين.
5. بعد ثانية في وضعية الانقباض مع ضم لوحي الكتفين معًا، ارفع البار ببطء إلى وضعية البداية حتى تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل ويتمدد اللاتس بالكامل. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. كرر هذه الحركة للعدد المحدد من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM