Puxada Frontal Pegada Aberta

Como fazer

1. Sente-se em uma máquina de puxada com uma barra larga acoplada à polia superior. Ajuste o apoio dos joelhos da máquina à sua altura. Esses apoios impedem que seu corpo seja levantado pela resistência ligada à barra.
2. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada prescrita. Observação sobre pegadas: na pegada larga, as mãos ficam afastadas mais que a largura dos ombros; na pegada média, a uma distância igual à largura dos ombros; e na pegada fechada, a uma distância menor que a largura dos ombros.
3. Com os dois braços estendidos à frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e estufando o peito. Essa é a posição inicial.
4. Ao expirar, traga a barra para baixo até tocar a parte superior do peito, puxando ombros e parte superior dos braços para baixo e para trás. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao chegar à posição totalmente contraída. A parte superior do tronco deve permanecer parada e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer outro trabalho além de segurar a barra; portanto, não tente puxar a barra para baixo usando os antebraços.
5. Após um segundo na posição contraída, apertando as escápulas uma contra a outra, eleve lentamente a barra de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e o latíssimo totalmente alongado. Inspire durante essa parte do movimento.
6. Repita esse movimento pelo número de repetições prescrito.

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