تجديف بار طويل بذراعين منحنيًا

طريقة الأداء

1. ضع وزنًا على أحد طرفي بار أولمبي. تأكد من وضع الطرف الآخر من البار في زاوية بين جدارين، أو ضع جسمًا ثقيلًا على الأرض حتى لا ينزلق البار للخلف.
2. انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك أقرب ما يكون إلى الموازاة مع الأرض وأبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا.
3. الآن أمسك البار بذراعيك خلف الأقراص مباشرة في الجانب الذي وُضع عليه الوزن، وضع يدك الأخرى على ركبتك. هذا هو وضع البداية.
4. اسحب البار للأعلى بشكل مستقيم مع إبقاء المرفقين للداخل (لتعظيم تحفيز الظهر) حتى تلامس الأقراص أسفل صدرك. اعصر عضلات الظهر وأنت ترفع الوزن وثبّت لثانية في أعلى الحركة. ازفر أثناء رفع الوزن. نصيحة: استخدم ملحق ركاب أو ملحق كابل بمقبضين مزدوجين بتعليقه تحت طرف البار.
5. أنزل البار ببطء إلى وضع البداية مع تمدد جيد في اللاتس. نصيحة: لا تدع الأقراص تلامس الأرض. لضمان أفضل مدى حركة، يُنصح باستخدام أقراص صغيرة (١١ كجم) بدلًا من الأقراص الأكبر (١٦-٢٠ كجم).
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM