بنش برس علوي بالبار - قبضة متوسطة

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش علوي. بقبضة متوسطة العرض (قبضة تصنع زاوية 90 درجة بين الساعدين والعضدين في منتصف الحركة)، ارفع البار من الحامل وثبته مستقيمًا فوقك مع قفل ذراعيك. هذا هو وضع البداية.
2. استنشق وانزل ببطء حتى تشعر بالبار على أعلى صدرك.
3. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضع البداية مع الزفير وادفعه بعضلات الصدر. اقفل ذراعيك في وضع الانقباض واعصر صدرك وثبت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
4. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
5. عند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM