Sentadilla con cadenas

Cómo se hace

1. Para colocar las cadenas, empieza pasando la cadena guía por los extremos de la barra. La cadena pesada debe fijarse con un mosquetón. Ajusta la longitud de la cadena guía de modo que unos cuantos eslabones sigan en el suelo en la parte alta del movimiento.
2. Empieza metiéndote bajo la barra y colocándola sobre la parte posterior de los hombros. Junta los omóplatos y rota los codos hacia delante, intentando doblar la barra sobre los hombros. Saca la barra del rack, creando un arco firme en la zona lumbar, y da un paso atrás hasta tu posición. Coloca los pies bien separados para dar más énfasis a la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales. Mantén la cabeza mirando al frente.
3. Con la espalda, los hombros y el abdomen firmes, empuja las rodillas y el trasero hacia fuera mientras empiezas el descenso. Siéntate hacia atrás con las caderas lo máximo posible. Lo ideal es que las espinillas queden perpendiculares al suelo. Una posición más baja de la barra exige una mayor inclinación del torso para mantener la barra sobre los talones. Continúa hasta romper el paralelo, que se define como el pliegue de la cadera alineado con la parte superior de la rodilla.
4. Manteniendo el peso en los talones y empujando los pies y las rodillas hacia fuera, impúlsate hacia arriba mientras lideras el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la firmeza de la cabeza a los pies, hasta volver a la posición inicial.

Registra cada serie en Pensum. Guarda tus mejores series y estima tu 1RM sobre la marcha. Calculadora de 1RM