Zincirli Squat

Nasıl yapılır

1. Zincirleri kurmak için önce lider zinciri barın manşonlarına geçirerek başla. Ağır zincir bir çabuk kanca ile bağlanmalı. Lider zincirin uzunluğunu, hareketin tepesinde birkaç halka hâlâ yerde kalacak şekilde ayarla.
2. Barın altına girip omuzlarının arkasına yerleştirerek başla. Kürek kemiklerini birbirine sık ve barı omuzlarında bükmeye çalışarak dirseklerini öne döndür. Barı raftan çıkar, belinde sıkı bir kavis oluştur ve geri adım atarak pozisyonuna geç. Sırt, kalça, adduktor ve arka bacağa daha fazla vurgu için ayaklarını geniş koy. Başını ileri bakacak şekilde tut.
3. Sırtın, omuzların ve karnın sıkıyken dizlerini ve kalçanı dışarı iterek inişe başla. Kalçanla olabildiğince geriye otur. İdeal olarak, kaval kemiklerin yere dik olmalı. Daha alçak bar pozisyonu, barı topukların üzerinde tutmak için daha fazla gövde eğimi gerektirir. Paralelin altına inene kadar devam et; bu, kalça kıvrımının diz üstüyle aynı hizada olması olarak tanımlanır.
4. Ağırlığı topuklarda tutarak ve ayaklarını ve dizlerini dışa iterek hareketi başınla yönlendirerek yukarı it. Başlangıç pozisyonuna dönene kadar baştan ayağa sıkılığı koruyarak yukarı devam et.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı