Kniebeuge mit Ketten

So geht es

1. Zum Aufbau der Ketten legst du zuerst die Führungskette über die Hantelenden. Die schwere Kette wird mit einem Karabinerhaken befestigt. Stelle die Länge der Führungskette so ein, dass oben in der Bewegung noch einige Glieder auf dem Boden liegen.
2. Tritt unter die Stange und lege sie auf die Rückseite der Schultern. Drücke die Schulterblätter zusammen und drehe die Ellbogen nach vorn, als wolltest du die Stange über den Schultern biegen. Hebe die Stange aus dem Rack, mit straffem Hohlkreuz im unteren Rücken, und tritt zurück in Position. Stelle die Füße weit auseinander, um Rücken, Gesäß, Adduktoren und Beinbeuger mehr zu betonen. Halte den Kopf nach vorn gerichtet.
3. Mit angespanntem Rücken, Schultern und Rumpf schiebst du Knie und Gesäß nach außen und beginnst den Abstieg. Setze dich so weit wie möglich mit der Hüfte nach hinten. Idealerweise stehen die Schienbeine senkrecht zum Boden. Die tiefere Stangenposition erfordert mehr Oberkörperneigung, damit die Stange über den Fersen bleibt. Gehe weiter, bis du die Parallele unterschreitest, definiert als die Hüftfalte auf einer Linie mit der Oberseite des Knies.
4. Halte das Gewicht auf den Fersen, drücke Füße und Knie nach außen und drücke dich nach oben, wobei du die Bewegung mit dem Kopf führst. Gehe weiter nach oben und halte die Spannung vom Kopf bis zu den Zehen, bis du wieder in der Startposition bist.

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