Bench'e Dumbbell Squat

Nasıl yapılır

1. Arkanda düz bir bench varken, her elinde bir dumbbell (avuç içleri bacaklarının yanına bakacak şekilde) tutarak dik dur.
2. Bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak uçları hafifçe dışarı bakacak şekilde konumlandır. Başını her an yukarıda tut, çünkü aşağı bakmak dengeni bozar; ayrıca sırtını düz koru. Bu, başlangıç pozisyonun. Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıdaki orta duruşu kullanıyoruz; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan istediğini seçebilirsin.
3. Duruşun dik ve başın yukarıda olacak şekilde dizlerini bükerek gövdeni yavaşça indirmeye başla. Arkandaki bench'e hafifçe değene kadar in. Hareketin bu kısmında nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan dizlerinin önü, ayak parmaklarınla öne dik hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçerse (parmaklarını aşarsa) dizine gereksiz yük bindirirsin ve egzersiz yanlış yapılmış olur.
4. Nefes verirken esas olarak ayağının topuğuyla zemini iterek, bacaklarını yeniden düzeltip başlangıç pozisyonuna dönerek kaldırmaya başla.
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı